Vorteile, Nebenwirkungen und Trinkgewohnheiten von Sauerkirschsaft

Im letzten Jahrzehnt haben immer mehr Studien die potenziellen Vorteile von Sauerkirschsaft auf verschiedene Leistungsaspekte untersucht, darunter Muskelschäden, Schlaf, Schmerzen, Gefäßfunktion und antioxidative Aktivität. Aber ist das herbe Getränk wirklich das, was es sein soll – und wer sollte daran nippen?

Hier untersuchen wir die wissenschaftlich belegten Vorteile von Sauerkirschsaft und untersuchen, wie er im Vergleich zu anderen Säften und Sportgetränken abschneidet.

Viele Menschen trinken Sauerkirschsaft, der aus Montmorency-Kirschen gewonnen wird, da er aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien, Flavonoiden und natürlich vorkommendem Melatonin Entzündungen lindern und die Schlafregulierung unterstützen kann.

Montmorency-Kirschen sind für ihre leuchtend rote Farbe bekannt und haben einen ausgeprägten süß-sauren Geschmack.

Während rohe, entkernte Montmorency-Kirschen etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse1 enthalten, sowohl aus löslichen als auch aus unlöslichen Ballaststoffen; Beim Entsaften werden die Ballaststoffe abgestreift. Sauerkirschen können entsaftet, gefroren, getrocknet oder in Pulverform genossen werden.

Laut USDA-Daten2 enthält 1 Tasse (269 Gramm) Sauerkirschsaft2 Folgendes. (Dies variiert jedoch je nach Marke. Überprüfen Sie daher Ihre Etiketten.)

Sauerkirschen enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien wie Melatonin, Carotinoide, Hydroxyzimtsäureester und mehrere Flavonoidgruppen, darunter Anthocyane und das Flavanol Quercetin. Hier erhalten Sie einen tieferen Einblick in die Forschung darüber, wie diese Verbindungen unsere Gesundheit positiv beeinflussen könnten:

Während Sauerkirschen von Natur aus Melatonin enthalten, bräuchte man 50 Pfund Kirschen (über 2.700 frische Kirschen), um die physiologische Dosis von 0,3 Milligramm Melatonin zu erhalten und den Schlaf einzuleiten. Manche Menschen schwören, dass sie bei der Einnahme von Sauerkirschsaft einen Unterschied in der Schlafqualität und -dauer bemerken, aber es funktioniert nicht bei jedem, wie diese anekdotische Erfahrung zeigt.

„[Sauerkirschen] enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist“, sagt Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Eine kleine Studie ergab, dass sich die Schlafqualität im Laufe einer Woche verbesserte3, wobei die Teilnehmer 30 Milliliter (ungefähr 2 Esslöffel) Montmorency-Kirschkonzentrat beim Aufwachen und noch einmal am Abend einnahmen.“

„Eine kleine präklinische Studie ergab, dass Sauerkirschsaft die Schlafzeit und -effizienz verbesserte4, wobei die Teilnehmer zweimal täglich 1 Tasse Sauerkirschsaft tranken“, fügt Torrisi hinzu. Eine andere kleine Studie, an der Spitzensportlerinnen teilnahmen, ergab, dass 30-ml-Portionen Sauerkirschkonzentrat die Schlafqualität der Spieler verbesserten, den Melatoninspiegel jedoch nicht veränderten5.

Angesichts dieser Forschung empfiehlt Wendy M. Troxel, Ph.D., eine klinische Psychologin und Schlafspezialistin, säuerlichen Kirschsaft mit guten Schlafgewohnheiten zu kombinieren.

„Es ist wichtig zu erkennen, dass die Vorteile des Trinkens von Sauerkirschsaft weitaus geringer sind als die Befolgung von Verhaltensstrategien, die nachweislich den Schlaf verbessern, wie zum Beispiel die Einhaltung eines konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Vermeidung von Alkohol oder Koffein“, sagt sie. „Obwohl ich keinen Nachteil darin sehe, Sauerkirschsaft in Maßen (ein oder zwei Gläser) ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren, ist es wahrscheinlich nicht der Schlüssel zu gesundem Schlaf.“

Eine bessere Strategie, erklärt sie, bestünde darin, das Trinken von Sauerkirschsaft mit festen Schlafgewohnheiten zu kombinieren: Halten Sie eine entspannte Schlafenszeit ein, vermeiden Sie den Einsatz von Technologie vor dem Schlafengehen und legen Sie sieben Tage die Woche eine einheitliche Weckzeit fest.

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sauerkirschsaft auf Entzündungen, Muskelregeneration und Leistung untersucht, mit gemischten Ergebnissen.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse6 ergab, dass die Ergänzung mit Sauerkirschen einen kleinen positiven Effekt bei der Reduzierung von Muskelkater, einen mäßigen positiven Effekt auf die Wiederherstellung der Muskelkraft, einen mäßigen Effekt auf die Muskelkraft und einen großen Effekt auf die Wiederherstellung der Sprunghöhe hatte und eine kleine Auswirkung auf die Sprintzeit. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr eines Sauerkirschpräparats die Erholung nach anstrengendem Training unterstützen kann.

Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung Schmerzen lindert, die Krafterholung nach dem Training beschleunigt7 und die Blutmarker für Entzündungen und oxidativen Stress senkt. Diese Verbesserungen treten sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauerübungen auf.

Obwohl die Beweise sehr vielversprechend sind, sollten Sportler nur dann Sauerkirschsaft zu sich nehmen, wenn das Ziel die Erholung und nicht das Muskelwachstum ist. Eine Nahrungsergänzung mit Sauerkirschen während der Aufbauphase ist möglicherweise nicht hilfreich, da eine langfristige Nahrungsergänzung mit Antioxidantien die Trainingsanpassungen behindern kann7.

„Wissenschaftliche Untersuchungen zu rot gefärbten pflanzlichen Lebensmitteln wie Kirschen legen nahe, dass diese Lebensmittel aufgrund ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung hilfreich sind8“, sagt Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, zertifizierte Fachärztin für funktionelle Medizin (IFMCP). „[Dies liegt] wahrscheinlich an ihrem Nährstoffgehalt, insbesondere an Polyphenolen, die starke Antioxidantien und Inhibitoren der Cyclooxygenase-Enzyme (Teil der Entzündungsreaktion) sind.“

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 10 randomisierten klinischen Studien9, die im Jahr 2022 veröffentlicht wurden, ergab, dass Sauerkirschen dazu beitragen, das C-reaktive Protein (CRP) im Plasma, einen Entzündungsmarker, zu senken.

Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Sauerkirschsaft sind wichtig, da Entzündungen zu mehreren chronischen Erkrankungen10 beitragen, darunter Bluthochdruck, Insulinresistenz, Arthritis und kognitive Störungen.

„Da [Sauerkirschen] helfen können, Entzündungen zu reduzieren, können sie das Risiko für viele gesundheitliche Probleme und Krankheiten verringern, bei denen Entzündungen die grundlegende Ursache sind, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes“, sagt Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES, eine registrierte Ernährungsberaterin, fügt hinzu, dass die Anthocyane und andere Polyphenole in Sauerkirschen mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht werden11, einschließlich der Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel.

Die genaue Menge an Sauerkirschsaft, die Sie konsumieren müssen, um diese Vorteile zu nutzen, und die beste Tageszeit, um ihn zu trinken, steht noch zur Debatte.

„Es gibt eine Reihe von Sauerkirschsäften, die für verschiedene Bevölkerungsgruppen und verschiedene Indikationen verwendet werden. Daher ist es schwierig, eine definierte Menge anzugeben, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, insbesondere da es zwischen den verschiedenen Säften und sogar den individuellen Bedürfnissen so viel Vielfalt gibt“, erklärt Minich. „Im Allgemeinen unterstützt die Forschung relativ kleine Mengen (30–60 ml) Saft oder Konzentrat innerhalb von Stunden oder Tagen nach dem Training, obwohl auch zwei 8-Unzen-Portionen (237 ml) pro Tag empfohlen wurden.“

Für Sportler kann es von Vorteil sein, 8 bis 12 Unzen Sauerkirschsaft (1 Unze Konzentrat)7 zweimal täglich mindestens vier Tage vor, am Tag und zwei Tage nach einer Veranstaltung oder einem Wettkampf zu sich zu nehmen. Es müssen jedoch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um eine optimale Dosis zu empfehlen.

Wenn es um die Form der Sauerkirsche geht, muss mehr Forschung betrieben werden, um die Wirkung von konzentriertem gegenüber nicht konzentriertem Kirschsaft und die Wirksamkeit von flüssigem gegenüber pulverisiertem Kirschsaft zu untersuchen.

„Ein säuerlicher Kirschsaft enthält tendenziell mehr Zucker als ein pulverförmiger Saft. Darüber hinaus sind Ergänzungspulver oft auf bestimmte Verbindungen standardisiert, sodass Sie bekannte Mengen an Wirkstoffen erhalten“, sagt Minich. „Bei Säften kann es je nach Ernte, Verarbeitungsmethode und sogar der Lagerungsmethode (z. B. Verpackung in transparenten Glasflaschen, die zur Oxidation von Verbindungen durch das Licht führen kann) zu einer größeren Variabilität der Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe kommen Zeit)."

Huma Chaudhry, RD, LDN, Experte für klinische Ernährung und Ernährungsberater, fügt hinzu, dass ein Extrakt eine konzentriertere Form von Nährstoffen liefern kann, die als Ergänzung zur Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme eingesetzt werden kann.

Es gibt viele Möglichkeiten, ab und zu eine Portion säuerlichen Kirschsaft zu genießen. Thomason schlägt diese lustigen Ideen vor, um mehr säuerlichen Kirschsaft in Ihren Alltag zu integrieren.

Die am häufigsten für die Herstellung von Sauerkirschsaft verwendete Kirschsorte ist die Montmorency-Kirsche, eine spezielle Sauerkirschsorte.

„Montmorency-Kirschen werden für säuerlichen Kirschsaft bevorzugt, weil sie einen höheren Anteil an Anthocyanen enthalten, die Antioxidantien sind, die für die rote Farbe der Frucht und viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind“, erklärt Thomason. „Diese Anthocyane werden mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen sowie potenziellen Vorteilen für den Schlaf, die Muskelregeneration und andere gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht.“

Thomason fügt hinzu, dass auch andere Sauerkirschsorten ähnliche Vorteile bieten könnten. Allerdings können die spezifischen Konzentrationen an Antioxidantien und anderen Verbindungen12 zwischen den verschiedenen Kirschsorten variieren, was möglicherweise die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Safts beeinträchtigt.

Während Sauerkirschsaft, Cranberrysaft, Granatapfelsaft und Rote-Bete-Saft einige Ähnlichkeiten hinsichtlich Farbe und Polyphenolgehalt aufweisen, weisen sie unterschiedliche Antioxidansprofile auf.

Sauerkirschsaft ist besonders reich an Anthocyanen und anderen Polyphenolen. Anthocyane sind für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt, die dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Cranberries gehören zu den wenigen Früchten mit einem hohen Gehalt an Proanthocyanidinen13, starken Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen können. Granatapfelsaft ist reich an Ellagitanninen14, die ein stärkeres antioxidatives Potenzial haben als Rotwein und grüner Tee. Rote-Bete-Saft hingegen ist eine gute Quelle für Betalaine15, die über eine starke Fähigkeit zum Abfangen freier Radikale verfügen, die Gesundheit von Gehirn und Leber fördern und vor Krebs schützen können.

Obwohl Sauerkirschsaft im Allgemeinen gut verträglich ist, gibt es einige Nebenwirkungen, die man beachten sollte.

Kirschen enthalten von Natur aus viel Zucker und der Verzehr von Fruchtsäften kann zu Hyperglykämie (hohem Blutzucker) führen. Einige Marken fügen auch Zucker hinzu, lesen Sie daher vor dem Kauf die Etiketten sorgfältig durch. Als bewährte Methode empfehlen wir den Verzehr von ungesüßtem (ohne Zuckerzusatz) Sauerkirschsaft zu einer Mahlzeit, damit das Protein, die Ballaststoffe oder das Fett der Mahlzeit die Aufnahme von Zucker aus dem Saft verlangsamen können.

„Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Blutverdünner, Antibiotika oder Kortikosteroide einnehmen, da Sauerkirschsaft mit diesen oder anderen Medikamenten interagieren kann“, fügt Chaudhry hinzu. „Andere mögliche Nebenwirkungen können Durchfall und Bauchbeschwerden sein, die durch den Verzehr einer übermäßigen Menge eines Zuckeralkohols, Sorbitol, verursacht werden, der in einigen Früchten und Pflanzen enthalten ist und dem Sauerkirschsaft zugesetzt werden kann.“

Menschen, die allergisch auf Kirschen sind, sollten sauren Kirschsaft meiden. Personen mit Pollenallergien sollten auf den Verzehr von saurem Kirschsaft achten, da dieser eine sekundäre allergische Reaktion hervorrufen kann, die auch als orales Allergiesyndrom oder Kreuzreaktivität bezeichnet wird.

Die Environmental Working Group hat Kirschen auf Platz 10 ihrer Dirty Dozen-Liste der Obst- und Gemüsesorten mit den meisten Pestiziden geführt. Als Best Practices empfehlen wir, wann immer möglich Bio-Sauerkirschsaft zu kaufen. Wir empfehlen außerdem, auf ungesüßten Sauerkirschsaft (ohne Zuckerzusatz) und minimale Zutaten zu achten, da viele Marken Zuckerzusätze oder Mischungen anderer Säfte enthalten.

Sauerkirschsaft gilt allgemein als unbedenklich für den täglichen Gebrauch. Allerdings ist es wichtig, abwechslungsreiche Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, um von einem vielfältigen Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen zu profitieren.

Obwohl ein Bereich von 130 bis 490 ml pro Tag untersucht wurde, ist es am besten, mit einer 8-Unzen-Portion Sauerkirschsaft zu beginnen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.

Wer an einer Kirschallergie leidet, sollte auf die Einnahme von Sauerkirschsaft verzichten. Sauerkirschsaft kann mit einigen Medikamenten interagieren. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Antibiotika oder Blutverdünner einnehmen.

Angesichts der umfangreichen Liste gesundheitlicher Vorteile überrascht es nicht, dass Sauerkirschsaft immer beliebter wird. Sauerkirschsaft ist vollgepackt mit Antioxidantien und Flavonoiden, die mit einer Verringerung von Muskelkater und einer verbesserten Erholung nach anstrengender körperlicher Aktivität, kardioprotektiven Vorteilen und berichteten Schlafverbesserungen verbunden sind. Trinken Sie täglich 1 Tasse pur oder als Pulver oder Extrakt gemischt mit Rezepten, um Ihrem Körper zu helfen, sich besser von allem zu erholen, was Sie ihm zugefügt haben.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernisparcours-Athleten.