Gesunder wöchentlicher Speiseplan: Smash-Burger, Rezepte für gebratenen Reis

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Sie haben gefragt, wir haben geantwortet! Hunderte von Start TODAY-Mitgliedern sagten uns, sie wünschten sich gesündere, ausgewogenere Essensideen, um ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Dieser von einem Ernährungsberater entworfene Speiseplan gibt Ihnen die Flexibilität, den Sommer zu genießen und gleichzeitig die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung zu erlernen.

Abgesehen davon, dass Sie Zeit und Geld sparen, bietet die Zubereitung von Mahlzeiten auch einige wissenschaftlich fundierte Gesundheitsvorteile. Wenn Sie beispielsweise Mahlzeiten zu Hause zubereiten, verlassen Sie sich nicht auf Fast Food, Gerichte zum Mitnehmen und Fertiggerichte, die Studien zufolge eine schlechte Ernährungsqualität und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Und wenn Sie Mahlzeiten mit nährstoffreichen Zutaten zubereiten, schränken Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel ein, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen und sich negativ auf Ihre geistige Gesundheit auswirken können.

Das heißt aber nicht, dass Sie die Aromen, die Sie lieben, nicht genießen können. Nutzen Sie Ihre Lieblingsgerichte zum Mitnehmen als Inspiration für hausgemachte Mahlzeiten, die genauso sättigend sind.

Das Menü dieser Woche basiert auf praktischen, vollwertigen und minimal verarbeiteten Zutaten wie Brathähnchen und gefrorenem Gemüse, um schnelle, sättigende und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Nach etwas leichter Zubereitung werden Sie mit Gerichten wie Bananenpfannkuchen, gebratenem Reis mit Hähnchen vom Drehspieß und proteinreichen Smash Burgern belohnt.

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Ein proteinreiches Frühstück zähmt den Hunger und hilft, Heißhungerattacken einzudämmen, wodurch weniger gesunde Snacks vermieden werden können, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können. Um Ihre Morgenroutine zu vereinfachen, verdoppeln oder verdreifachen Sie ein Rezept, das Sie die ganze Woche über servieren.

Eine reife Banane zerdrücken und mit zwei verquirlten Eiern vermischen. Eine beschichtete Pfanne leicht mit Avocadoöl bestreichen und auf mittlere Hitze stellen. Gießen Sie jeweils etwa zwei Esslöffel Teig hinein und drehen Sie den Pfannkuchen vorsichtig um, wenn er anfängt, Blasen zu bilden und an den Rändern fest zu werden. Auf einen Teller geben und mit dem restlichen Teig fortfahren. Mit Zimt bestreuen und mit einem Löffel Nussbutter oder nussloser Butter belegen.

Aromen wie Erdnussbutter und Vanilleextrakt erinnern Sie an Süßigkeiten, sodass Ihre Geschmacksknospen glauben, Sie hätten etwas Zuckerhaltiges, auch wenn dies nicht der Fall ist. Damit kann es sein, dass Sie den optionalen Süßstoff nicht benötigen. Wenn Sie es verwenden, beschränken Sie sich auf einen Teelöffel oder weniger.

Machen Sie zwei Rühreier und garnieren Sie sie mit Avocadoscheiben und Salsa. Mit einer Tasse oder einem Stück Obst servieren.

Fertige Mittagessen bedeuten, dass Sie eine nahrhafte Mahlzeit erhalten und keine Zeit und kein Geld für weniger gesunde Optionen zum Mitnehmen verschwenden müssen.

Diese All-in-One-Mahlzeit kann im Voraus zubereitet und portioniert werden. Die Vinaigrette separat aufbewahren und kurz vor dem Servieren mit dem Salat vermischen.

Um den Thunfisch zuzubereiten, mischen Sie abgetropften Thunfisch aus der Dose mit nativem Olivenöl extra, Zitronensaft und entkernten schwarzen Oliven. Geben Sie die Thunfischmischung zu einem mit Salat und Tomaten gefüllten Vollkorn-Pita und servieren Sie es mit rohem Gemüse als Beilage.

Brathähnchen ist eine unserer liebsten Abkürzungen für die Essenszubereitung, daher haben wir es in zwei Rezepte auf der Speisekarte dieser Woche aufgenommen. Mit etwa 20 Minuten praktischer Zeit pro Abend können Sie die ganze Woche über gesunde und köstliche Abendessen genießen. Wenn Ihnen das zu viel Kochen ist, verdoppeln oder verdreifachen Sie eines (oder mehrere) der Rezepte, um es mehrmals zu servieren. Gerne können Sie wie immer Rezepte aus den vergangenen Wochen inklusive Beilagenvorschläge einbauen.

Schweinekoteletts werden mit einer leichten Gewürzmischung gewürzt und auf einem Blech mit Rosenkohl gebraten. Braten Sie eine Portion neue Kartoffeln mit Olivenöl extra vergine und servieren Sie sie als Beilage.

Ein Burger ohne Brötchen bietet den gesamten Geschmack und alle Zutaten eines Burgers, ohne die Kalorien und Kohlenhydrate des Brötchens. Wenn Sie auf das Brötchen nicht verzichten können, versuchen Sie, Ihren Burger auf einem Vollkornbrötchen oder einem englischen Muffin zu servieren, das die Ballaststoffe und Nährstoffe steigert. Sie können Ihren Burger mit einem einfachen Salat und einer Beilage Süßkartoffel-Pommes (tiefgekühlt oder frisch) abrunden.

Dieses vegetarische Nudelrezept verlangt nach Soba-Nudeln – spaghettiähnlichen Nudeln aus Buchweizen. Wenn Sie keine Soba-Nudeln haben, können Sie diese durch eine andere Vollkornnudel ersetzen. Fügen Sie geschältes Edamame zu Ihren Nudeln hinzu (oder servieren Sie es als Beilage), um Ihr Gericht mit pflanzlichem Protein auszugleichen.

Sloppy Joe’s – die Inspiration für dieses Rezept – können erstaunlich viel zugesetzten Zucker enthalten. Diese Version enthält eine einfache Soße, die kaum Zuckerzusatz enthält, aber dennoch eine süß-würzige Note verleiht. Wenn Sie keine Vollkornbrötchen finden, servieren Sie das gewürzte Hähnchen auf einem normal großen Vollkornbrötchen oder einem englischen Muffin. Holen Sie sich Ihr Gemüse mit einem einfachen Beilagensalat.

Wenn Sie zu Hause gebratenen Reis zubereiten, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten, sodass Sie braunen Reis, natriumarme Sojasauce und viel Gemüse verwenden können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kochen Sie den braunen Reis im Voraus. Machen Sie eine große Menge, wenn Sie diese Woche einige Körnerschalen und andere einfache Mahlzeiten zubereiten möchten. Mittlerweile enthält das Rezept bereits eine Tüte gefrorene Erbsen und Karotten, wir empfehlen jedoch, für mehr Nährstoffe eine Tüte gebratenes Gemüse hinzuzufügen.

Snacks, die vollwertige Protein- und Ballaststoffquellen enthalten, bieten eine Erfolgsformel, die Sie stundenlang satt hält. Hier ein paar Ideen:

Samantha Cassetty, MS, RD, ist Ernährungs- und Wellnessexpertin, Autorin und Kolumnistin. Ihr neuestes Buch ist „Sugar Shock“. Samanthas praktische, ausgewogene Ernährungstipps können Sie auf Instagram unter @nutritionistsam verfolgen.