Gesunde Tiefkühl-Leckereien für den Sommer

Selbstgemachtes Eis am Stiel aus Blaubeeren, Himbeeren und Joghurt ist eine köstliche, nahrhafte Art, sich abzukühlen. Foto: Teri Virbickis / Shutterstock

Tipps von der Friedman School of Nutrition Science and Policy, um mit natürlich süßen, fruchtigen und erfrischenden Leckereien einen kühlen Kopf zu bewahren

Dieser Artikel erschien ursprünglich im Tufts Health & Nutrition Letter, der jeden Monat von der Friedman School of Nutrition Science and Policy veröffentlicht wird. Für weitere fachkundige Beratung zu gesundem Kochen, Essen und Leben abonnieren Sie hier.

Es gibt nichts Besseres als ein eisgekühltes Getränk oder eine gefrorene Leckerei, um die Hitze im Sommer zu bändigen, Sie mit Flüssigkeit zu versorgen, den Durst zu stillen und Naschkatzen zu stillen. Leider werden kühle Leckereien oft übermäßig verarbeitet und mit zugesetztem Zucker versetzt. Bleiben Sie cool mit weniger verarbeiteten, fruchtbetonten Eisgetränken und Leckereien, die ebenso gesund wie erfrischend und lecker sind.

Natürlicher vs. zugesetzter Zucker . Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz aus Getränken ist mit Gesundheitsrisiken wie Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Ein Ernährungsmuster, das eine Vielzahl natürlich süßer Lebensmittel wie Obst umfasst, ist nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Natürlich süße Lebensmittel enthalten weniger Zucker als typische verarbeitete Süßspeisen, und die intakte Zellstruktur und Ballaststoffe in weniger verarbeiteten Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Zucker. Daher erhöhen Früchte im Allgemeinen den Blutzuckerspiegel weniger als verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich Limonade, Energy-Drinks, vorgesüßtem Eistee und Kaffee sowie Eis am Stiel. Natürlich süße Lebensmittel sind außerdem reich an präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Intelligente Schlucke. Obwohl der Limonadenkonsum erheblich zurückgegangen ist, bleiben zuckergesüßte Getränke eine der Hauptquellen für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung. Wenn Sie in dieser Saison aufgrund der Hitze nach einer kühlen und schnellen Flüssigkeitszufuhr greifen, verzichten Sie auf Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Energie- und Sportgetränke, gesüßten Kaffee und Tee, Limonade und gesüßtes Wasser. Diese Getränke enthalten nicht nur viel zugesetzten Zucker, sondern auch wenig Nährstoffe. Und ihnen fehlen die gesundheitlichen Vorteile, die Früchte bieten. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung der Getränke, die Sie kaufen möchten, auf „Zusatzzucker“. Besser noch: Kreieren Sie Ihr eigenes flüssiges Elixier:

Foto: JRP Studio / Shutterstock

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Zutaten

Schritte:

Für 8 Personen. Pro Portion: Kalorien: 85; Gesamtfett: 0 g; Gesättigtes Fett: 0 g; Gesamtkohlenhydratgehalt: 21 g; Gesamtzucker: 11 g (hinzugefügt, 0 g); Ballaststoffe: 3 g; Protein: 1 g; Natrium: 7 mg; Kalium: 335 mg; Kalzium: 8 mg; Vitamin D: 0 µg; Eisen: 0 mg.

Gekühlte Auswahl: Kühlen Sie ungesüßte Getränke wie klares Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee. Aromatisieren Sie Wasser mit einem Schuss reinem Fruchtsaft, frischen oder gefrorenen Beeren oder geschnittenen Früchten, Gurken und/oder frischen Kräutern wie Minze oder Rosmarin. Oder frieren Sie Fruchtsäfte in Eiswürfelbehältern ein und verwenden Sie sie oder gefrorene Beeren zum Kühlen (und Würzen) von Getränken.

Mischgetränke: Mischen Sie gefrorenes Obst mit Wasser, Milch oder Hafer- oder Pflanzenmilch zu einem natürlichen Frucht-Smoothie. Für mehr Nährstoffe und einen herzhafteren Geschmack fügen Sie Nussbutter oder Nussbutterpulver hinzu.

Obst einfrieren. Bananen, Weintrauben, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Mangos lassen sich alle gut einfrieren oder können gefroren gekauft werden (überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist). Als zusätzlichen Bonus kann das Einfrieren alter Beeren oder überschüssiger Bananen, die auf der Arbeitsplatte braun werden, die Lebensmittelverschwendung reduzieren.

„Süßigkeiten“ lutschen:Nehmen Sie eine gefrorene Weintraube oder Heidelbeere in den Mund und genießen Sie eine kühle, erfrischende Süße.

Gefrorener Joghurt: Machen Sie Ihren eigenen, einfachen gefrorenen Joghurt, indem Sie mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer eine beliebige Kombination aus gefrorenem Obst in gekühlten, einfachen oder griechischen Joghurt mischen. Zum Würzen einen Spritzer Zitronensaft und/oder etwas Zitronenschale hinzufügen. Sofort genießen oder in Formen gießen, um Pops oder einzelne Portionen zuzubereiten.

Einfaches Sorbet: Geben Sie mundgerechte gefrorene Früchte in eine Küchenmaschine oder einen Mixer und zerkleinern Sie sie in kleine Stücke. Fügen Sie dabei esslöffelweise Milch, Wasser oder 100-prozentigen Fruchtsaft hinzu, bis die Mischung eine sorbetartige Paste ergibt. Falls gewünscht, einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft oder -schale hinzufügen und vermischen. Sofort servieren oder einfrieren.

Ganze abzurunden. Toppings können Geschmack und Spaß hinzufügen und müssen nicht voller Zucker sein. Für ein besonderes Dessert können Sie die oben genannten hausgemachten Leckereien mit Nüssen, dunkler Schokolade (mindestens 70 % Kakao), frischen Kräutern, hausgemachtem Müsli oder frischen Beeren oder geschnittenen Früchten belegen.

Versuche dies: Machen Sie eine Fruchtsauce, indem Sie eine Kombination aus frischen oder gefrorenen Beeren oder anderen geschnittenen Früchten mit etwas Wasser und einem Spritzer Zitronensaft in einem Topf bei schwacher Hitze etwa 15 bis 20 Minuten lang unter häufigem Rühren sanft köcheln lassen, bis sie sirupartig werden. In einem Mixer glatt rühren. Falls gewünscht, die Soße in ein Sieb oder durch ein Käsetuch gießen, um die Samen abzuseihen. Kühl stellen und servieren oder mit Bananen-„Nice-Cream“, Joghurt-Frucht-Pops und Fruchtpüree-Sorbets mischen. (Dies eignet sich auch hervorragend als Ergänzung zu Haferflocken oder normalem oder griechischem Joghurt.)

Oder dieses: Haferflocken mit gehackten Nüssen und/oder Samen, geschlagenem Eiweiß, Vanilleextrakt, Zimt und gehackten Trockenfrüchten vermengen. Im Ofen bei 250 °F eine Stunde lang rösten und dabei etwa alle fünfzehn Minuten wenden, bis es goldbraun ist. Dieses hausgemachte Müsli, das reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist und keinen Zuckerzusatz enthält, ist eine großartige Möglichkeit, kühlen Leckereien den nötigen Biss zu verleihen.