Sind Smoothies gesund? Wie sich das Mischen auf Nährstoffe auswirkt

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Wir haben gute Neuigkeiten und einen kleinen Rat für Smoothie-Liebhaber.

Credit...Joyce Lee für die New York Times

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Von Alice Callahan

F: Wenn ich Obst und Gemüse zu einem Smoothie mixe, gehen dann Nährstoffe oder Ballaststoffe verloren?

Ein frisch gemixter Smoothie erfüllt viele Anforderungen: Er ist schnell zubereitet, einfach zu verzehren und eine vielseitige Basis für alle Obst- und Gemüsesorten, die Sie gerade zur Hand haben.

Und wenn das Mischen Ihrer Produkte Ihnen helfen kann, mehr davon zu essen, ist das eine gute Sache, sagte Kristina Petersen, außerordentliche Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University. Laut Umfragen, die zwischen 2017 und 2018 durchgeführt wurden, nahmen 86 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlenen 4,5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag zu sich.

Aber gehen Nährstoffe verloren, wenn Obst und Gemüse mit einem Mixermesser in Stücke geschnitten werden? Wir haben Experten gebeten, uns bei der Aufschlüsselung zu helfen, damit Sie das Beste aus Ihrem Smoothie herausholen können.

Im Gegensatz zum Entsaften können beim Mischen alle essbaren Teile von Obst und Gemüse enthalten sein – einschließlich der Schale, der Samen und des Fruchtfleischs –, sodass ein Smoothie ernährungsphysiologisch dem Verzehr des gesamten Produkts sehr ähnlich sein kann, sagte Mary Ann Lila, Professorin für Lebensmittel, Bioverarbeitung und Lebensmittelverarbeitung Ernährungswissenschaften an der North Carolina State University.

Und das Mischen sollte die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralien nicht beeinträchtigen, sagte Dr. Lila. Es werde auch bestimmte antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen wie Anthocyane und Flavonole nicht sofort schädigen, sagte sie.

Auch Obst und Gemüse sind gute Ballaststoffquellen, von denen die meisten von uns profitieren könnten, wenn sie mehr davon essen. Und egal, ob Sie einen Apfel im Ganzen oder als Teil eines Smoothies essen, „Sie haben genau die gleiche Menge an Ballaststoffen zu sich genommen“, sagte Balazs Bajka, Darmphysiologe am King's College London.

Durch das Mischen werden die Fasern jedoch in kleinere Stücke zerbrochen, was sich darauf auswirkt, wie sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen, sagte er. Einige Arten von Ballaststoffen können sich, wenn sie in Stücke geschnitten werden, schneller in Ihrem Darm verteilen und die Verdauung und Absorption verlangsamen – was normalerweise eine gute Sache ist –, während andere möglicherweise etwas von der Ballaststoffwirkung verlieren, die Ihren Verdauungstrakt in Bewegung hält und Verstopfung vorbeugt .

Aber zu diesem Thema gibt es nicht viel Forschung, sagte Dr. Bajka, und spezifische Auswirkungen könnten von der Person und dem Obst oder Gemüse abhängen. Unabhängig davon „ist es gut, jede Art von Ballaststoffen zu essen“, sagte er.

Durch die Verarbeitung von Lebensmitteln wird häufig deren natürliche Struktur gestört, was zu einer schnelleren Verdauung und Absorption führen kann. Es ist also berechtigt, sich zu fragen, ob das Pürieren von Obst zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen könnte, sagte Anthony Fardet, Ernährungswissenschaftler am Nationalen Forschungsinstitut für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt in Frankreich.

Aber in einigen kleinen Studien, in denen der Blutzucker von Erwachsenen nach dem Verzehr von Fruchtmischungen oder ganzen Früchten gemessen wurde, haben Forscher beruhigende Ergebnisse gefunden. Die Art der Zubereitung von Mango schien beispielsweise keinen Einfluss auf die Reaktion des Blutzuckers zu haben. Und als Forscher Smoothies mit entkernten Früchten wie Passionsfrüchten, Himbeeren oder Kiwis testeten, kam es bei den Teilnehmern zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers, als wenn sie die gleichen Früchte im Ganzen aßen.

Dieses Ergebnis überraschte Gail Rees, Dozentin für menschliche Ernährung an der Universität Plymouth in Großbritannien, die zwei der Studien leitete. Sie vermutete, dass durch das Zerkleinern der Fruchtkerne im Mixer Ballaststoffe, Eiweiß und Fett freigesetzt werden könnten, was die Nährstoffaufnahme verlangsamen und zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers führen könnte.

Allerdings seien flüssige Mahlzeiten im Allgemeinen weniger sättigend als solche, die aus festen Nahrungsmitteln bestehen, sagte Dr. Fardet – es ist nicht klar, warum das so ist, aber es kann zu dem Wunsch führen, mehr zu konsumieren, oder es kann dazu führen, dass Sie früher hungrig nach einem Snack werden.

Abgesehen von den Früchten und Gemüsen, die Sie in Ihren Smoothies verwenden, beeinflussen auch andere Zutaten deren Nährwert, sagte Dr. Petersen. Wasser ist eine gute flüssige Basis, wenn Sie einen leichten Snack wünschen. Für einen ausgewogeneren und sättigenderen Smoothie können fettarme oder fettfreie Milch oder ungesüßter Joghurt, Kefir oder angereicherte pflanzliche Milch Proteine, Kalzium und Vitamin D liefern, fügte sie hinzu.

„Werfen Sie ein paar Nüsse hinein“ oder Avocado, schlug Dr. Lila vor. Beide liefern gesunde Fette und Ballaststoffe, ebenso wie Chia- oder Leinsamen; Auch Vollkornprodukte wie Hirse oder Haferflocken sind gute Ballaststoffquellen.

Smoothies bieten auch eine großartige Gelegenheit, gefrorene Produkte zu verwenden, die im Allgemeinen genauso nahrhaft sind wie frisch, sagte Dr. Lila. Sie empfahl, gefrorenes Obst und Gemüse hinten im Gefrierschrank aufzubewahren, um das leichte Auftauen und Wiedereinfrieren zu minimieren, das beim Öffnen der Gefriertür zu Nährstoffverlusten führen kann.

Denken Sie schließlich daran, dass die gesundheitsfördernden Verbindungen der Früchte nach dem Mischen allmählich an Stabilität verlieren, sagte Dr. Lila. Der Smoothie von gestern, der sich gelöst und etwas grau geworden sei, habe wahrscheinlich etwas von seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung verloren, sagte sie. Aus dem gleichen Grund seien vorverpackte Smoothies möglicherweise nicht so vorteilhaft, fügte sie hinzu, und sie enthielten außerdem oft zugesetzten Zucker.

Mit anderen Worten, sagte Dr. Lila: Genießen Sie Ihren Smoothie – aber machen Sie ihn frisch und trinken Sie ihn sofort.

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