8 Kalium

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Kalium ist ein Elektrolyt, der für die Gesundheit von Herz und Knochen, die Muskel- und Nervenfunktion und mehr wichtig ist. Eine kaliumreiche Ernährung kann unter anderem dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Risiko der Bildung von Nierensteinen zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Obwohl viele verschiedene Lebensmittel gute Kaliumquellen bieten, halten sich viele Amerikaner nicht an die Empfehlungen für die tägliche Kaliumzufuhr. Wenn Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die optimale Zufuhr erreichen.

Wie viel Kalium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen. Hier sind die angemessenen Zufuhrmengen (AIs) für Kalium:

Die meisten Amerikaner erfüllen diese Kaliumempfehlungen nicht und Kalium wurde in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als „Nährstoff, der für die öffentliche Gesundheit von Belang ist“ eingestuft.

Wenn Sie regelmäßig zu wenig Kalium zu sich nehmen, besteht möglicherweise das Risiko für Bluthochdruck. Dies liegt zum Teil daran, dass Kalium mit Natrium im Körper interagiert und Ihr Körper ohne ausreichend Kalium möglicherweise empfindlicher auf Natrium reagiert.

Aufgrund der Rolle von Kalium bei der Regulierung des Blutdrucks ist es ein wichtiger Nährstoff in der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Eine unzureichende Kaliumzufuhr kann auch das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen, da die Kalziumausscheidung im Urin erhöht wird.

Wenn man an kaliumreiches Obst denkt, denkt man vielleicht an Bananen. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 451 mg Kalium, was etwa 9,5 % des Tagesbedarfs (DV) entspricht. Allerdings haben einige Früchte einen noch höheren Kaliumgehalt als eine Banane.

Durian, eine in Südostasien beliebte Frucht, enthält pro Tasse beeindruckende 1.059 mg Kalium, was 23 % des Tagesbedarfs entspricht. Weitere Früchte, die gute Kaliumlieferanten sind, sind:

Wenn Sie keinen Zugang zu diesen Früchten haben, gibt es auch andere Früchte mit Kalium, darunter Kiwi, Melone, Grapefruit und Aprikose.

Trockenfrüchte enthalten ebenfalls viel Kalium, da es sich im Wesentlichen um eine konzentrierte Version von frischem Obst handelt. Außerdem lässt es sich problemlos unterwegs mitnehmen und ist viel länger haltbar als frisches Obst. Zu den Trockenfrüchten mit dem meisten Kalium gehören getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen:

Gemüse ist eine der kaliumreichsten Lebensmittelgruppen. Und nicht nur Blattgemüse – auch Kartoffeln sind eine gute Kaliumquelle. Fufu, ein stärkehaltiges Gemüse aus West- und Zentralafrika, ist mit 1.080 mg pro Tasse oder 23 % des Tagesbedarfs sehr reich an Kalium. Weitere kaliumreiche Gemüsesorten sind:

Neben Kalium sind Gemüse auch hervorragende Ballaststoffquellen für die Gesundheit des Verdauungssystems und Phytonährstoffe, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können.

Ganzes Obst und Gemüse ist wichtig, weil es Ballaststoffe enthält, einen Nährstoff, der die Gesundheit des Verdauungssystems fördert, bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels hilft und das Sättigungsgefühl fördert. Allerdings ist das Trinken von 100 % Fruchtsaft eine gute Möglichkeit, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, die in ganzen Früchten enthalten sind, einschließlich Kalium.

Zu den Säften, die gute Kaliumquellen sind, gehören:

Milchprodukte sind eine der besten Quellen für Kalzium, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, aber auch eine gute Kaliumquelle. Kalium finden Sie in Joghurt, Kefir und Milch.

Griechischer Joghurt enthält nur etwa halb so viel Kalium wie normaler Joghurt. Allerdings enthält es mehr Protein, weshalb es bei vielen Menschen beliebt ist. Wenn Sie griechischen Joghurt bevorzugen, nehmen Sie immer noch etwas Kalium zu sich, müssen aber möglicherweise mehr kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken.

Joghurt und Kefir sind außerdem reich an Probiotika, die die Darmgesundheit fördern und auch die Immun- und psychische Gesundheit verbessern können.

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen und Erbsen. Sie sind gute Quellen für pflanzliches Protein, Phytonährstoffe und Ballaststoffe.

Nicht alle Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium, aber die Aufnahme bestimmter Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung kann die Kaliumaufnahme erhöhen. Zu den Hülsenfrüchten, die gute Kaliumlieferanten sind, gehören:

Für eine kaliumreiche Mahlzeit könnten Sie eine Suppe mit Linsen, Kartoffeln, Kürbis und Mangold zubereiten. Diese Kombination aus Hülsenfrüchten und Gemüse ist reich an Kalium und Ballaststoffen.

Meeresfrüchte sind eine nährstoffreiche Proteinquelle mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind gute Quellen für Kalium sowie andere Nährstoffe wie Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Einige Arten von Meeresfrüchten, die Kalium enthalten, basierend auf einer 3-Unzen-Portion, umfassen:

Obwohl Fleisch nicht so viel Kalium enthält wie Obst und Gemüse, kann es Ihnen dennoch dabei helfen, Ihren gesamten Kaliumbedarf zu decken. Wie Meeresfrüchte ist es auch eine gute Quelle für vollständiges Protein.

Ziege ist eine beliebte Fleischsorte in der afrikanischen, nahöstlichen und einigen karibischen Küche und bietet eine gute Kaliumquelle. Hähnchenbrust und Rindfleisch enthalten ähnliche Mengen:

Sie können dieses Fleisch mit Gemüse oder Hülsenfrüchten kombinieren, um eine abgerundete, gesundheitsfördernde Mahlzeit zu erhalten, die Kalium, Ballaststoffe und Kohlenhydrate für Energie und Sättigung enthält.

Sojaprodukte, darunter viele pflanzliche Lebensmittel, können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kaliumbedarf zu decken. Herkömmliche Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojabohnen, Tofu, Edamame und Tempeh sind ebenfalls vollständige Quellen für pflanzliches Protein und gute Quellen für andere Nährstoffe wie Magnesium und Kalzium.

Hier ist der Kaliumgehalt beliebter Sojaprodukte:

Obwohl Sojaprodukte keinen besonders hohen Kaliumgehalt haben, können sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu Ihrer gesamten Kaliumaufnahme beitragen.

Kalium ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, dennoch decken viele Amerikaner ihren täglichen Kaliumbedarf nicht. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte gehören zu den besten Kaliumquellen und enthalten viele andere Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe. Kalium kommt jedoch auch in Meeresfrüchten, Milchprodukten, Fleisch und Sojaprodukten vor. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Lebensmittelgruppen enthält, hilft Ihnen, Ihren Kaliumbedarf zu decken und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern.

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