6 Gemüsesorten, die gekocht gesünder sind als roh

So kontraintuitiv es auch erscheinen mag, einige Obst- und Gemüsesorten erhalten durch das Kochen einen Nährstoffschub.

Die meisten von uns haben allzu viele unangenehme Erinnerungen an zu einem matschigen Brei gekochtes Gemüse. Angesichts ihres Geschmacks, ihrer Textur und ihrer Lebendigkeit, die aus ihnen herausgekocht werden, ist es kein Wunder, dass dabei auch so viele ihrer Nährstoffe verloren gehen. Vor diesem Hintergrund hat sich rohes Gemüse in puncto ernährungsphysiologischer Virtuosität durchgesetzt.

Aber für einige von uns ist es nicht so beruhigend, immer „alles roh“ zu essen. Daher ist es gut zu wissen, dass nicht jedes Gemüse ungekocht unbedingt gesünder ist. Die folgenden Ausnahmen von der Regel bringen tatsächlich Vorteile, wenn sie auf die Probe gestellt werden.

Unter den Grundsätzen einer nachhaltigen Ernährung gibt es einige, die hier ins Spiel kommen. Erstens: Angesichts des CO2-Fußabdrucks von Lebensmitteln erhöht die Maximierung der Nährstoffdichte der Nahrung den Nachhaltigkeitswert des Lebensmittels. Es sollte auch beachtet werden, dass wir dies auch tun können, wenn wir unsere Gesundheit durch etwas so Einfaches wie die Auswahl unserer Lebensmittel verbessern können – die Gesundheitsversorgung ist sowohl für den Geldbeutel als auch für den Planeten teuer. Und schließlich gilt: Je mehr wir Gemüse genießen, desto besser ist es für den Planeten.

Okay, die meisten Leute werden rohen Kürbis wahrscheinlich nicht zu einem festen Bestandteil ihres Speiseplans machen. Wenn Sie jedoch auf gekochten Kürbis (oder anderen Winterkürbis) verzichten und stattdessen auf etwas Rohes zurückgreifen, weil Sie glauben, dass es weniger nahrhaft ist, können Sie diese Strategie überdenken. Gekochter Kürbis enthält allerlei wunderbare Antioxidantien, wie zum Beispiel Beta-Carotin, die nach dem Erhitzen leichter aufgenommen werden können.

Roher Spargel schmeckt geraspelt köstlich, aber das Kochen trägt dazu bei, die dicken Zellwände aufzubrechen, die es unserem Körper erschweren, A, C und E sowie Folat aus dem Spargel aufzunehmen. Im Fall von Spargel werden durch das Kochen auch Antioxidantien, insbesondere Ferulasäure, besser verfügbar.

„Eine Studie im International Journal of Food Science & Technology ergab, dass das Kochen dieser Stiele den Gehalt an sechs Nährstoffen, darunter krebsbekämpfende Antioxidantien, um mehr als 16 Prozent erhöhte“, schreibt Jessica Branch bei Consumer Reports. „Eine andere Studie im International Journal of Molecular Sciences ergab, dass das Kochen von Spargel den Spiegel von zwei Arten von Phenolsäure mehr als verdoppelte, was in einigen Studien mit niedrigeren Krebsraten in Verbindung gebracht wurde.“

Eine Studie, die Methoden zum Garen von Spargel untersuchte, kam zu dem Schluss, dass durch Dämpfen oder Mikrowellen die meisten Nährstoffe erhalten bleiben, und stellte fest, dass „entweder das Mikrowellen- oder Dämpfen von Spargelstangen dem Kochen mit den anderen getesteten Methoden [Backen, Braten, Frittieren, Grillen] vorzuziehen ist.“ Überkochen jeglicher Art sollte vermieden werden.“

Es gibt kaum etwas Besseres als dicke Scheiben Sommertomaten frisch aus dem Garten, aber beim Kochen wird das starke Antioxidans Lycopin freigesetzt. Eine hohe Aufnahme von Lycopin wird mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Durch das Kochen von Tomaten werden die Zellwände zerstört und das Lycopin freigesetzt, das unser Körper nutzen kann. Allerdings verringert sich durch Kochen der Vitamin-C-Gehalt, aber es wird üblicherweise aus mehr Quellen als Lycopin konsumiert, sodass sich der Kompromiss lohnt.

Eine Studie der University of Arkansas ergab, dass gekochte Karotten einen höheren Beta-Carotin-Gehalt aufweisen. Beta-Carotin gehört zu einer Gruppe antioxidativer Substanzen, den sogenannten Carotinoiden, die Obst und Gemüse ihre rote, gelbe und orange Färbung verleihen. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um. „Vitamin A ist für viele Funktionen im menschlichen Körper wichtig; insbesondere ist es für normales Wachstum und Entwicklung, Immunfunktion und Sehkraft unerlässlich“, heißt es in einer vom National veröffentlichten Studie Bibliothek für Medizin. Sie stellen fest, dass vorgeformtes Vitamin A nur in tierischen Produkten enthalten ist; Daher wird der Vitamin-A-Bedarf in Ländern, in denen der Verzehr tierischer Produkte gering ist – oder bei Menschen überall, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden – hauptsächlich durch Carotinoide gedeckt.

Während wir vielleicht daran gewöhnt sind, eher gekochte als rohe Pilze zu sehen, haben ungekochte Pilze durchaus ihren Platz in Salaten und Rohkost-Diäten. Allerdings profitieren auch sie sozusagen von einer gewissen Zeit am Feuer. Andrew Weil, MD schreibt für Prevention, dass Pilze im Wesentlichen unverdaulich sind, wenn man sie nicht kocht, und fügt hinzu: „Durch gründliches Erhitzen werden die darin enthaltenen Nährstoffe freigesetzt, darunter Proteine, B-Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl neuartiger Verbindungen kommt in anderen Lebensmitteln nicht vor. In asiatischen Traditionen gelten Pilze sowohl als Nahrungsmittel als auch als Medizin, da sie die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützen können, indem sie das Immunsystem stärken.“

Laut einer Studie aus Spanien, in der die Nährstoffprofile von Pilzen nach verschiedenen Kochmethoden untersucht wurden, macht es auch einen Unterschied, wie man sie zubereitet. „Wenn Pilze in der Mikrowelle oder auf dem Grill gekocht wurden, stiegen der Polyphenolgehalt und die antioxidative Aktivität deutlich an [über Kochen oder Frittieren], und es gab keine signifikanten Verluste beim Nährwert der gekochten Pilze“, sagte Irene Roncero, eine der Autoren des Papiers.

Roher oder gekochter Spinat bietet einen Kompromiss. Vegetarian Times schreibt, dass Folat, Vitamin C, Niacin, Riboflavin und Kalium im Spinat besser verfügbar sind, wenn er roh verzehrt wird; Kochen erhöht die Vitamine A und E, Eiweiß, Ballaststoffe, Zink, Thiamin, Kalzium und Eisen – außerdem werden wichtige Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin beim Kochen von Spinat besser resorbierbar. Warum in diesem Fall nicht rohes und gekochtes Essen miteinander vermischen?

Letztendlich ist der Vergleich der Nährstoffe in rohem und gekochtem Gemüse kompliziert und es wird Kompromisse geben. Rui Hai Liu, ein Lebensmittelwissenschaftler von der Cornell University, erinnert uns daran, dass es immer noch viele Rätsel darüber gibt, wie die verschiedenen Moleküle in Pflanzen mit dem menschlichen Körper interagieren.

Nach allem, was wir wissen, scheint der beste Ansatz zu sein: Essen Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten und essen Sie sie auf unterschiedliche Weise. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eine Mischung aus Nährstoffen erhalten, die durch verschiedene Zubereitungsmethoden bereitgestellt werden.

Die Quintessenz ist, dass Sie Ihr Obst und Gemüse essen, egal wie es zubereitet wird. „Wir kochen sie, damit sie besser schmecken“, sagt Liu. „Wenn sie besser schmecken, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie essen.“